Kost

MÅL: ca. 2.200-2.400 kcal/dag og 150-175 g protein. Vej dig 2-3x/uge om morgenen, brug ugegennemsnit. Mål: 0,2-0,4 kg/uge ned. Hurtigere = muskeltab. DAGSSTRUKTUR - Morgenmad (~350 kcal, 30-35 g protein): 300 g skyr/kvark + bær, eller 3 æg + rugbrød, eller proteinshake. - Frokost (kantine, ~600-800 kcal): vælg kød/fisk, halv tallerken grønt, hold igen med sovs og friture. - Eftermiddag (~200 kcal, 20-25 g): hytteost, skyr-drik, 2 hårdkogte æg eller makrel i tomat på rugbrød. - Aftensmad (~600-700 kcal, 40-50 g): 150-200 g kylling/okse 8-12%/fisk + grønt ad libitum + én håndfuld tørt tilbehør. - Aftensnack hvis sulten: skyr/kvark med kakao og sødemiddel. BILLIGT PROTEIN: æg, 1 kg-bøtter skyr/kvark, frossen kylling, hakket okse på tilbud, dåsetun, makrel i tomat. FÆLDER: flydende kalorier (sodavand, juice, øl) og sovs/fedtstof i aftensmaden. Falder vægten ikke over 3 ugers gennemsnit: skær i tilbehør og sovs, aldrig i protein.